Pandemia, która rozbuchała się w styczniu tego roku, sprawiła, że gwałtownie zmienił się model pracy na świecie. Z uwagi na różnorodne restrykcje, osoby, które nie musiały pracować „na miejscu”, zostały wysłane na przymusowy Home Office. Wszystko po to, aby ograniczyć kontakt międzyludzki i rozprzestrzenianie wirusa. Okazało się jednak, że sprawiło to, że praca zdalna (czyli model znany głównie z firm i działów IT) stał się bardzo popularny i szeroko stosowany.
Mimo że obostrzenia już dawno zostały rozluźnione, pracownicy dostali propozycję pracy zdalnej na stałe. Jest to fantastyczny model dla osób, które nie lubią pracy zespołowej, albo tracą czas na dojazdy. O ile, praca na tzw. Home Office ma swoje plusy, to jednak okazuje się, że brak ruchu i siedzenie przy komputerze bez odpowiedniego sprzętu biurowego, może mieć swoje konsekwencje. O pracy zdalnej, związanych z nią problemach ruchowych, konsekwencjach i metodach treningowych rozmawialiśmy z dr. Dariuszem Haramacińskim, fizjoterapeutą i absolwentem Akademii Medycznej i AWF we Wrocławiu.
Konsekwencje pracy przy biurku
SpeedTest.pl: Pandemia wymusiła na nas pracę w domu. Nie każdy jest przygotowany na to, aby siedzieć około 8 godzin dziennie przy komputerze, bez odpowiedniego sprzętu biurowego. Jakie konsekwencje niesie za sobą praca w domu przy biurku przez wiele godzin dziennie?
dr Harmaciński: Statyczna pozycja siedząca powoduje zmiany w aparacie ruchu. Mięśnie sztywnieją, niektóre stają się krótsze, a niektóre dłuższe, zmienia się ich napięcie spoczynkowe oraz możliwość pełnego fizjologicznego skurczu. W konsekwencji pojawia się ból oraz niekorzystne zmiany w postawie ciała. Układ krwionośny dostaje w kość. Tworzą się zastoje krwi i limfy w kończynach i jeśli do tego mało pijesz i źle się odżywiasz to ryzyko chorób takich jak zawał serca czy udar mózgu bardzo wzrasta. Pozycja siedząca wpływa też źle na stawy, kości, układ nerwowy, oddechowy, hormonalny, narządy w jamie brzusznej i wszystkie inne istotne systemy odpowiedzialne za szeroko pojęte zdrowie.
Choroby zawodowe informatyków
SpeedTest.pl: Na każdym kursie BHP pojawia się charakterystyka chorób zawodowych związanych z pracą przy komputerze. Możesz nam pokrótce przybliżyć ich charakterystykę? Jak dalece są one poważne i szkodliwe? Czy taki model pracy może nas doprowadzić pod „nóż operacyjny”?
dr Harmaciński: Najczęstszą i najszybszą przypadłością młodych osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej są dolegliwości bólowe odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa. Ból ten jest na początku związany z napięciem tkanek i nie ma większych konsekwencji. Z czasem jednak z tego napięcia powstaną trwałe zmiany w postawie ciała, których korekcja będzie bardzo długotrwała lub wręcz niemożliwa. I tak w górnej części – szyjnej kręgosłupa, będzie to zespół skrzyżowania górnego. W takiej sytuacji głowa jest mocno wysunięta do przodu, a na plecach tworzy się mały garb. Jeśli dalej taka osoba nic z tym nie zacznie robić, powstaną uciski na gałązki nerwowe (cieśnie) na poziomie barków, ramion, albo przedramion. Wtedy możesz mieć np. zespół cieśni nadgarstka. W samym kręgosłupie zaś powstaną szybsze zwyrodnienia stawów i związany z nimi ból. I tak się wszystko napędza. Jak kula śnieżna. Częstą dolegliwością jest podobna sytuacja, która dzieje się na poziomie miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zespół skrzyżowania dolnego). Wtedy w wyniku słabych, ściśniętych przez długotrwałe siedzenie mięśni pośladkowych i rozleniwionych mięśni brzucha, miednica wysuwa się do przodu przed barki. Kręgosłup dostaje w kość. Przepona słabo pracuje, nie możesz odpowiednio oddychać, przez co jesteś notorycznie zmęczony, znużony i niedotleniony. A tlen to życie. Bez niego żaden proces w naszym organizmie nie zajdzie prawidłowo.
Gadżety wspomagające poprawną pracę przy komputerze
SpeedTest.pl: Czy warto w takim razie zaopatrzyć się w specjalny sprzęt np.: klawiaturę ergonomiczną? Jakie „gadżety” polecałbyś osobom, które pracują wiele godzin dziennie przed komputerem w domu?
dr Harmaciński: Tak. Warto przygotować stanowisko pracy. Warto mieć podkładkę pod myszkę ze wsparciem nadgarstka oraz ergonomiczną klawiaturę. Ważny jest duży monitor, by nie pracować na ekranie laptopa. Warto zadbać o naturalne oświetlenie (najlepiej za monitorem) i o regularne wietrzenie pomieszczenia. Można się zaopatrzyć w nawilżacz powietrza z jonizatorem, ponieważ wyschnięta błona śluzowa jest szybką drogą do infekcji. No i najważniejsze — to sama pozycja siedząca. Możesz siedzieć na twardym taborecie, piłce gimnastycznej, na ziemi lub stać. A najlepiej zmieniać pozycje regularnie (co paręnaście minut) wybierając którąś z powyżej wymienionych. Mówiąc wprost – najzdrowiej jest „się wiercić”. Jeśli siedzisz na zwykłym lub nawet trochę lepszym krześle biurowym, to staraj się jak najczęściej zmieniać pozycję. Siądź na jednym pośladku, drugim, po turecku, klęcząc jedną nogą na ziemi, raz miej plecy proste, a raz zgarbione. Jeśli nie możesz się wiercić, bo nie wypada, bo ktoś patrzy na ciebie z boku, to zadbaj o to, byś miał całe podeszwy stóp oparte na ziemi, uda szeroko (szerzej niż miednica) tak by Twój brzuch się między nie zmieścił, by siedzenie krzesła podpierało jak największą cześć uda od spodu i byś miał blat biurka tak wysoko, że jak położysz na nim przedramion, to nie będą Ci się unosić barki. Górna krawędź monitora powinna być na wysokości oczu, kiedy siedzisz prosto i patrzysz na wprost.
Aktywność fizyczna przy pracy na Home Office
SpeedTest.pl: Czy osoba pracująca w domu powinna znaleźć sobie codziennie czas na aktywność fizyczną?
dr Harmaciński: Oczywiście. Są 4 czynniki, które odpowiadają za zdrowie: Ruch, zdrowe jedzenie, regeneracja (sen) i unikanie stresorów. Powinieneś bezwzględnie każdego dnia znaleźć czas na odpowiednią dawkę ruchu. Niech to będzie nawet 30 minut. Jeśli wykonasz 10-minutową rozgrzewkę, krótkie rolowanie, mobilizacje i np. 2 x tabatę to spokojnie w 30 min możesz wykonać pełnowartościowy trening, który będzie dbał o wszystkie wspomniane przeze mnie wcześniej układy. Możesz też robić cos innego np. wyjść na szybki 30 min spacer. Przestrzegałbym tylko, żebyś np. biegał, jeździł na rowerze, grał w kosza, jeśli nie wiesz nic o postawie swojego ciała oraz o jego możliwościach funkcjonalnych. Wielu moich pacjentów zgłasza się do mnie z bólem, po tym, jak zaczęły biegać lub uprawiać sport. Warto poświęcić godzinę w tygodniu i udać się na wizytę do dobrego fizjoterapeuty, który na bazie testów powie Ci, gdzie masz ograniczenia, gdzie jesteś „sztywny”, a gdzie napięcia jest za mało i powie, co możesz, a czego nie powinieneś robić. Da Ci też wskazówki i ćwiczenia, które pozwolą uprawiać wymarzony sport bez bólu i kontuzji.
Wspomaganie ruchowe w trakcie pracy w domu
SpeedTest.pl: Załóżmy, że nie trenujemy na co dzień i jeszcze dokładamy do tego pracę na Home Office. Jak możemy sobie pomóc jeżeli zaczynają się nieprzyjemne dolegliwości? Czy w domu możemy wykonywać jakieś ćwiczenia?
dr Harmaciński:W domu możesz wykonać pełnowartościowy trening, posiadając jedynie wałek, gumę, piłeczkę do masażu. Może to być trening spalający tkane tłuszczową (cardio) albo bardziej siłowy lub też wytrzymałościowo-siłowy. Jeśli jednak będziesz miał większe ambicje i będziesz chciał precyzyjnie modelować sylwetkę, to polecam skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ułoży dla Ciebie odpowiedni plan. I co ważne, nie trzeba wydawać majątku na treningi z trenerem. Możesz wykupić 4-5 treningów, nauczyć się trenować, a później zgłosić się na zmianę planu treningowego po około 6-8 tygodniach. Jeśli praca przy biurku sprawia, że odczuwasz ból, polecam zajrzeć do moich filmów, w których dowiesz się jak radzić sobie ze spiętym karkiem, bólem w klatce piersiowej, spiętymi biodrami itd. Wszystkie z ćwiczeń możesz wykonywać w domu. Najlepiej często (codziennie), ale krótko – 15-20 min w zupełności wystarczy. W moich treningach zawsze jest odpowiednia kolejność: rozgrzewka, rolowanie, dynamiczne rozciąganie, aktywizacja. Taki protokół stosuje od lat i bardzo się sprawdza. W filmach znajdziesz też techniki automasażu powięziowego, który potrafi bardzo pomóc, kiedy mocno spina cię kark. Zapraszam do oglądania.
Trzymaj się zdrowo!!!
Dr n.kf. Dariusz Harmaciński
FIZJOTERAPEUTA
SPECJALISTA TRENINGU MEDYCZNEGO
TRENER II KLASY KULTURYSTYKI
Od 2007 roku, jako pracownik w Zakładzie Sporów indywidualnych, AWF Wrocław, nauczał ćwiczeń siłowych. W 2018 roku wykładowca Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na kierunku Fizjoterapia odpowiedzialny za Trening Medyczny. Wykładowca Akademii Trenerów Men’s Health, terapeuta manualny oraz trener personalny specjalizujący się w medycznym treningu funkcjonalnym (MFT). Od 2005 roku czynnie pracuje w zawodzie fizjoterapeuty. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, biorąc udział w licznych kursach i warsztatach dla fizjoterapeutów i trenerów.
Jeżeli chcecie zobaczyć filmiki, które pomogą Wam trenować w domu, to serdecznie zapraszamy na nowo otwarty kanał Darka na YouTube, przygotowany specjalnie dla eSportowców. Znajdziecie na nim ciekawostki dotyczące bóli i niedogodności związanych z częstą pracą przy komputerze.
Darka możecie znaleźć m.in. w N11 Studio Treningów Personalnych, ul Nektarowa 11B, Wrocław.
